Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Warto zatem, aby był bogaty w składniki odżywcze. Wczesny ranek to odpowiedni czas na pobudzenie organizmu, by zyskał energię na cały dzień. W odpowiednio zbilansowanym śniadaniu powinny się znaleźć białka, węglowodany i tłuszcze. Warto, aby był również błonnik, który ma wiele właściwości prozdrowotnych. Poznaj 6 propozycji na zdrowe śniadanie!
Spis treści
5 propozycji śniadań na słodko i na słono
Jedni wolą jeść na słodko, inni na słono. To zestawienie będzie trafiać w oba gusta!
Propozycje na słono
Kanapki
Pierwszą propozycją śniadania na słono są kanapki, uwielbiane przez wiele ludzi. Mogą stać się źródłem świetnie zbilansowanego posiłku. Warto wybrać zdrowe, pełnoziarniste pieczywo na zakwasie. Źródłem tłuszczy może być awokado, z którego zrobimy pastę z dodatkiem czosnku i soli morskiej. Źródłem białka może być ugotowane jajko. Warto do tej pozycji dodać jeszcze inne warzywa w postaci rukoli czy pomidora. Kanapki możesz przygotować na wiele różnych sposobów, np.
- z pastą twarogową (wymieszaj twaróg z jogurtem naturalnym, dodaj czosnek, sól, pieprz, odrobinę koncentratu pomidorowego i kilka kropel oliwy z oliwek)
- z szynką, pomidorem, mozzarellą, oliwą z oliwek, bazylią
- z makrelą, ogórkiem konserwowym, rukolą
Propozycji przygotowania kanapek jest naprawdę mnóstwo i wcale nie muszą być nudne!
Sałatki
Nic nie jest w stanie tak genialnie wkomponować mnóstwa warzyw do posiłku jak sałatki! Zawarte w niej warzywa są źródłem mnóstwa składników odżywczych. Ich lekkostrawność sprawia, że będziesz mieć znacznie więcej energii do pracy.
Sałatki możesz przygotować na wiele różnych sposobów. To też świetny sposób na opróżnienie lodówki!
Możesz wykorzystać łososia, mix sałat, awokado, czerwoną cebulę, sól, pieprz, jajka i odrobinę octu winnego. Świetny dressing do tej kompozycji stworzysz z dwóch łyżeczek oliwy z oliwek, łyżeczki soku z cytryny, dwóch łyżeczek miodu, pieprzu i soli.
Inną sałatkę możesz stworzyć, wykorzystując szynkę parmeńską, rukolę, mozzarellę i pomidorki koktajlowe. Do tego dania świetnie sprawdzi się dressing miodowo-musztardowy. Aby go stworzyć, potrzebujesz dwóch łyżeczek miodu, dwóch łyżeczek musztardy, trzech łyżek oliwy z oliwek, soli i pieprzu.
Szakszuka
Szakszuka to danie kuchni bliskowschodniej. Przygotowuje się ją z jajek, sosu pomidorowego, przypraw, oraz dodatków takich jak na przykład bazylia czy ciecierzyca. W połączeniu ze świeżym pieczywem, najlepiej razowym na zakwasie, nie tylko świetnie smakuje, ale również jest bardzo sycąca.
Do przygotowania szakszuki można wykorzystywać świeże pomidory albo pomidory z puszki. Na początku warto pokroić połowę cebuli w kostkę, dodać czosnek i podsmażyć lekko na patelni na małej ilości oliwy. Kiedy cebula z czosnkiem jest już podsmażona, dodajemy pomidory np. z puszki (ilość w zależności od tego, ile zjemy), i podgrzewamy na patelni. Następnie przyprawiamy ulubionymi przyprawami. Może być to pieprz, sól, płatki chili, oregano. Kiedy już przyprawimy nasz sos, wbijamy bezpośrednio na pomidory jajka (trzy albo cztery, w zależności od tego ile zjemy). Przykrywamy pokrywką i gotujemy tak długo, aż jajka się zetną. Na koniec przyprawiamy wszystko ulubionymi ziołami i podajemy z ulubionym pieczywem.
Propozycje na słodko
Owsianka
Królową wśród popularnych śniadaniowych propozycji na słodko jest owsianka. Jej smak zależy od wykonania, i można naprawdę zrobić ją tak, aby była pełnowartościowym, pysznym posiłkiem. Dodając do niej owoce, orzechy, bakalie będzie genialną kompozycją w codziennej diecie, a co najważniejsze – z pewnością się nie znudzi!
Aby móc zrobić pyszną owsiankę, wystarczy wziąć trzy łyżki płatków owsianych, zalać je ulubionym mlekiem np. roślinnym (100 ml), i gotować na małym ogniu aż owsianka zrobi się gęsta. Może to zająć kilka minut. Potem warto ją dosłodzić, dodając miodu czy erytrytolu. Można dorzucić również takie przyprawy jak cynamon, które podkręcą jeszcze bardziej smak. Na koniec dobrze jest posypać gotowe śniadanie migdałami, żurawiną i owocami.
Naleśniki
Naleśniki są wręcz idealnym wyborem propozycji śniadaniowej na słodko. Aby były zdrowsze niż te tradycyjne, warto je wykonać z mąki owsianej, pełnoziarnistej, czy np. z mąki kokosowej. Mają one wtedy zdecydowanie mniej kalorii. Aby były jeszcze mniej kaloryczne, warto zamiast używać mleka wysokoprocentowego, użyć tego, który ma tylko 0,5% tłuszczu, lub mleka roślinnego.
Przykładowo, żeby zrobić naleśniki z mąki ryżowej, potrzebujesz szklankę mąki, dwa jajka, łyżeczkę erytrytolu, łyżeczkę proszku do pieczenia, oraz pół szklanki mleka.
W pierwszej kolejności przesiej mąkę i proszek do pieczenia, dodaj jajka, a następnie zmiksuj wszystko mikserem. Tak przygotowaną masę porcjami wylewaj na rozgrzaną patelnię i podsmażaj.
Propozycje naleśników na słodko:
- Naleśniki z dżemem (warto przed zakupem dokładnie sprawdzać skład i wybierać te te 100% z owoców)
- Naleśniki z twarogiem (twaróg można wymieszać ze skyrem waniliowym i dosłodzić do smaku erytrytolem).
Omlet na słodko
Inną propozycją spośród propozycji śniadaniowych jest omlet na słodko. Taki posiłek nie tylko jest sycący, ale także świetnie smakuje i jest w stanie zaspokoić ochotę na słodkie.
Do przygotowania omletu potrzebne są dwa jajka, jedna łyżka mąki pełnoziarnistej albo gryczanej, erytrytol, pół łyżeczki proszku do pieczenia, olej kokosowy do smażenia, i dodatki wedle upodobań np. skyr, jogurt naturalny, owoce truskawki, nektarynki.
Aby przygotować taki omlet, wystarczy oddzielić żółtka od białek. Następnie ubić białka na sztywną pianę, dodać żółtka, erytrytol, a także proszek do pieczenia. Następnie na rozgrzaną patelnię, która wcześniej została przetarta tłuszczem, wlać masę oraz piec pod przykryciem około 5 do 7 minut. Kiedy omlet jest już gotowy, można wyłożyć go ulubionymi dodatkami np. serkiem, skyrem, jogurtem naturalnym, a także owocami, na przykład kiwi, banan, truskawki, czy nektarynki.
W dobrze zaplanowanej kuchni nie ma nudy!
Zdrowe odżywianie wcale nie musi się kojarzyć z nudnymi posiłkami. Wręcz przeciwnie, na diecie można jeść bardzo kolorowo i bardzo smacznie. Owsianki, naleśniki, szakszuka, kanapki – propozycji na urozmaicenie śniadań jest naprawdę mnóstwo, zarówno na słono, jak i na słodko.
Po więcej podobnych artykułów zapraszamy do działu Zdrowie.
